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フォドマップ（FODMAP）食事療法の期間中の外食についてご紹介します。
フォドマップ（FODMAP）食事療法の期間中も外食できる？
フォドマップ（FODMAP）食事療法によりIBS（過敏性腸症候群）の症状が軽減するケースがあることをお伝えしていますが、フォドマップ（FODMAP）食事療法を始めると特定の食品の摂取を控えることになり、食べられる食品が限られるため外食は難しいと感じる人が多いようです。
でも、フォドマップ（FODMAP）食事療法の期間中でも外食を諦めなくて大丈夫です。
そこで、今日はフォドマップ（FODMAP）の期間中におすすめの居酒屋メニューをご紹介します！
フォドマップ（FODMAP）食事療法中の外食におすすめの和風居酒屋
和食には低フォドマップ食品を使ったお料理が多くあります。
ポイントを抑えてアラカルトで低フォドマップのメニューを選ぶことで、フォドマップ食実践中でも安心して外食することができるのでおすすめです。
ちなみに。
居酒屋といえばお酒のイメージですが、IBS（過敏性腸症候群）の人にとってはアルコール自体が腸を刺激してしまうので、残念ながらアルコールの摂取はあまりおすすめできません。
低フォドマップの居酒屋メニューはこれ！
居酒屋で低フォドメニューを選ぶなら、例えばこんなメニューが向いています。
きゅうりの浅漬け
酢や塩で味付けしたきゅうりの浅漬けは低フォドメニューです。
低フォドマップとして許容されているが75gですので1本100g〜130gと考えると半分〜1本弱は問題なくお召し上がりいただけます。
※ただし、お店でシンプルに作っているものなら低フォドと考えられますが、外部から仕入れている（既製品）場合、昆布や甘味料が使用されていることもあります。念のため、お店に確認するのが安心です。
枝豆
塩で味付けした枝豆は、適量で楽しめば低フォドメニューです。
90グラム（10さや程度で20gが目安）までは低フォドマップ許容範囲とされています。
木綿豆腐
同じお豆腐でも木綿豆腐は低フォド、絹ごし豆腐は高フォドになりますので注意が必要ですが木綿豆腐であれば170gまでが低フォドマップとされています。
どちらの豆腐を使っているか、確認してみてください。
同じ豆腐でも木綿豆腐は低フォド、絹ごし豆腐は高フォドに分かれる理由は、こちらの記事を読んでみてください。
参考：豆腐は低フォドマップ？高フォドマップ？ 情報が混乱している原因はこれ！
焼き鳥
お肉類は基本的に低フォドマップですので調理方法次第でお召し上がりいただけます。焼き鳥でしたらタレではなく塩を選べば安心です。
ただし、居酒屋でよく見られる唐揚げは、
衣に小麦粉が使われていたり、下味にニンニクが使われていたりするので、注意が必要です。
焼き魚・刺し身
お魚類も基本的に低フォドマップです。
焼き魚は問題なく食べられますが、調味料が使われている場合はご注意下さい。
お刺し身、お寿司も低フォドマップです。
ただし、チューブや小分けタイプのわさびは高フォドのソルビトールが含まれている場合があるので、注意が必要です。
自分ですりおろすタイプのわさび、粉わさびならOKです。
野菜
野菜の中でも
- にんじん
- レタス
- かぼちゃ
- じゃがいも
- ほうれん草
- もやし
は比較的量を気にせず食べられます。
メニュー例として
ほうれん草のお浸し、ポテトサラダ（玉ねぎなし）などです。
また、
- きゅうり
- さといも
- チンゲン菜
- なす
- れんこん
- オクラ
なども
低フォドマップ食品です。（いずれも75gまで低フォドマップ）
「冷やしトマト」や付け合わせにも使われる
トマトは、65g（約1/3）まで
ミニトマトは45g（約２個）まで
なら低フォドマップとされています。
ただし、ドレッシングには高フォドマップ食品が含まれる可能性がありますので
塩こしょうやマヨネーズ、オイルなどシンプルにお召し上がりいただくと安心です。
お酒
お酒はそもそも腸を刺激するため、あまり積極的におすすめはできませんが、以下の許容範囲内でお楽しみいただくことができます。
- スパークリングワイン 149ml
- ワイン（赤／白） 149ml
- ビール 377ml
- ウイスキー 29ml
- ジン 29ml
- ウォッカ 29ml
メニューを選ぶときの注意ポイント
和食のメニューで注意するのは
食材以外ではまず、調味料です。
調味料
- しょうゆ
- みりん
- 塩
- こしょう
- 砂糖
- マヨネーズ
- 味噌
- 酢
はOKです。
トマトケチャップは、正式なテスト結果はありませんが玉ねぎが含まれるため高フォドマップと考えられます。
また、「出汁」にも注意が必要です。
出汁
✕ 昆布だし
◯ かつおだし
となっていますので、ここだけお店の方に確認するなど注意してみてください。
トッピング
例えば、冷や奴等の和食のトッピングとしてよく登場する
- のり
- しょうが
- かつお節
- 唐辛子（チリ）
- 長ねぎ（青い部分）75gまで
は低フォドマップです。
ただし
- 長ねぎ（白い部分）
は高フォドマップなので要注意です。
自分のおなかに合った食品を知ることが大切
今回はフォドマップ（FODMAP）食実践中でも食べられる
居酒屋の低フォドマップ（FODMAP）メニューをご紹介しました。
IBS（過敏性腸症候群）の症状緩和として注目されているフォドマップ（FODMAP）食事療法ですが
このような低フォドマップを長期間徹底することは本来の目的ではありません。
fodmyのフォドマップ（FODMAP）食では、
「ご自身の腸（おなか）に合う食品と合わない食品を知ること」
そして、
「ご自身でそれらの食品や料理、メニューを選べるようになること」を目標としています。
fodmyの卒業生さんは自分に合った食品を知り、外食も上手に取り入れて楽しんでいらっしゃいます。
ひとりでは難しいフォドマップ（FODMAP）食事療法ですが、fodmyではFODMAP専門の管理栄養士が伴走支援しています。
もちろん、外食時のメニューの相談なども受け付けています。
fodmyの管理栄養士については、こちらの記事をご覧ください。
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※本記事に記載の食品許容量等はオーストラリアのMonash大学のテスト結果を元にしています。（2023年6月現在）